極楽はどこだ?

パワートレーニングは本当に効果があるのか?8ヶ月間のパフォーマンスを比較してみた

2015/09/02
自転車雑記 4

勝ち取った平日休みに雨をぶつけないでください(切実な挨拶)

よくお邪魔しているBorikoさんのblog
「ぶっちゃけソリア、メディオなんかのインターバルって効果あるの?(意訳)」
といった話題が出ていたので、自分の8ヶ月のパワトレの成果を比較してみました。

方法
対象者:TaQ(30代中盤重量級自転車乗り)
<パワトレ前の練習状況>
実走日以外は毎日60分前後の三本ローラー練習@1年間
のち2日くらい最大心拍75%前後のインターバル(10分くらいを1本)。
あとはメディオ下くらいの負荷で。
負荷よりも時間・距離を指標にトレーニング
<パワトレ開始>
基本は15分FTPの90%前後を2本(週3〜4本)
たまに30秒FTP110%×12本を実施。
疲れが残っているときは200w強でだらだらと40分くらい。
VO2MAXインターバルは2月頃に取り組んでいましたが、きつい&レースのテーパリングのため徐々にフェードアウト。
時間よりも負荷(SST or Bike Score)を指標に。
比較方法:
 パワートレーニング前後のパフォーマンスについて、1)レースの成績、2)有酸素運動、無酸素運動のそれぞれの最大仕事量(Wattパワー)を比較。
結果
レース成績
【ツールド八ヶ岳】
1時間21分19秒 → 1時間16分58秒 >(-4分21秒)
【東京ヒルクライムOKUTAMAステージ】
36分32秒(男子総合40位)→36分2秒(男子総合42位)>(-30秒)
【東京ヒルクライムNARIKIステージ】
32分44秒(男子総合 90位)→29分31秒(男子総合26位)>(-3分13秒)
 奥多摩ステージの順位が下がっていますが、それ以外は順位アップ。
タイムに関しては3分〜4分も縮めることができました。


パワーデータの推移

【Aerobic Power】

1509_aerobic.jpg 
60分:226w→259w
20分:291w→306w
10分:297w→314w
5分:377w→366w
推定FTP:260w→288w
 有酸素領域では、ほぼ10%〜15%ほどの上昇。
残念ながら5分だけ低下。
【Anaerobic power】

1509_anaerobic.jpg 
1分:642w>657w
30秒:538w>692w !!
20秒:690w→718w
10秒:817w→816w
無酸素領域でのパワーはほとんど変化なし。
なんですが、なぜか30秒のみ150wほど上昇。何があった!?

展開等で変化ありますが、レースではタイム・順位とも成績が伸びたと言えるでしょう。順位が下がった奥多摩ステージも、2014年のタイムだと50台後半まで順位が落ちるため、出走した選手の質が高くなったと言えそうです(そういうことにしておいて)。
パワーデータに関しては、FTP関係など有酸素能力は軒並み上昇。
酸素最大取り入れ域(Vo2Max)〜無酸素域は基本横ばいでした。
(何故か30秒のパワーが異様に成長してましたが(汗))

まとめると、

有酸素域のパフォーマンスが向上したため、レースの成績も向上した

と言えるのではないでしょうか。

そして、メニューから鑑みると、おそらくFTP向上関係のメニューを中心に練習していたため、Vo2Max〜無酸素域の改善はあまり見られなかったと推察されます。
このあたりは、巡行は先頭集団についていけても、カーブの出口などの急加速で徐々に離されてしまう理由にもなっていそうです。

箇条書きでまとめ

・パワートレーニングはパフォーマンス向上に寄与する
・FTPインターバルは有酸素域のパフォーマンスを改善する(+10%〜+15%)
・ただし、Vo2Max〜無酸素域のパフォーマンスの改善には効果が薄い
・FTPの改善が見込まれるため、(FTPインターバルは)ベース作りやヒルクライム・TTのような一定負荷である程度の時間を走る力を養える。

 ただし、今回の計画だと、以前の練習メニューでのパフォーマンスがSteady Stateになっていないため、距離指標のトレとパワートレーニングの客観的な比較は完全にはできません。(研究ならば、このあたりは、今後の追試が望まれる事項でしょうか)

ということで、
今後はVO2MaXを伸ばすため、短時間高強度インターバルを増やしていく必要がありそうです。
(苦手なんだけどなぁ…)
あと、ものの本によると、Vo2MaxインターバルもFTP改善に大きく影響するらしいので、次PhaseとしてはVo2Maxインターバルを半年取り入れて、どうパフォーマンスが変化しているかを比較しても面白そうです。

以上、若干仕事の癖からかデータをこちょこちょ弄って楽しんだTaQでした。

ペダリング系
以前の記事で書いた通り、ペダリング効率に関しては懐疑的な立場です。
Pioneer自体も
「ペダリング効率の改善を目指すのではなく、パワーの改善に合わせて自然に効率アップすることが良い」
といっているので、まぁ話ついでのおまけ程度にパワー帯毎のペダリング効率の推移も。

1509_pedaling.jpg 

Z4域:42.1>45.9
Z5域:46.1>48.9
Z6域:48.7>51.8
Z7域:53.1>55.1

全領域で2%強の改善。
どうやらパワー出すためにペダリングが下手になっていることもなさそうです。

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Comments 4

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boriko

No title

すごい! とても勉強になりました!

まだまだ単語の段階から分からないことが多いですが、
いっぱい調べてみたいと思います^^

僕も都民1時間切りできるようがんばりまっす!

2015/09/02 (Wed) 19:56

TaQ

Re: No title

>borikoさん

コメントありがとうございます。
それだけではなく、自分の適当な記事をblogで紹介してくださってありがとうございます。

> すごい! とても勉強になりました!
>
> まだまだ単語の段階から分からないことが多いですが、
> いっぱい調べてみたいと思います^^

こちらこそパワトレ初学者の戯言だと思って聞き流してもらえるくらいが良いですよ〜(汗
トレーニング理論って、海千山千の世界ですので、一概にどれがいいとは言えないと思います。
自分の周りでも、緻密なトレーニングプランで回している速い方もいれば、全くの感覚でトレーニングして表彰台に登ってしまうような方まで千差万別ですから。
でも、まずは自分の中でスタンダードを作るように色々と試してみるのがいいと思います〜。

> 僕も都民1時間切りできるようがんばりまっす!

おっちゃんからすると、もう1時間切りが見えそうになっているborikoさんに戦々恐々としてますよ〜(^^;

2015/09/03 (Thu) 21:59

寿司屋

No title

こういうデータを見るとヤル気が出てきます。

でも1年前からFTP260もあったんですね。(笑)
私はFTPが1ミリも向上していない気がするのですが・・・
トレーニング方法が悪いのかなぁ。

2015/09/04 (Fri) 01:35

TaQ

Re: No title

>寿司屋さん

毎度コメントありがとうございます!

> こういうデータを見るとヤル気が出てきます。

たまに総括してみると、今までの苦労が無駄じゃなかったとモチベーションを上げられました〜。
実感として成長している感覚なかったのですが、数値でまとめると少しずつでも前進するもんですね。

> でも1年前からFTP260もあったんですね。(笑)

寿司屋さんよりも体重が10kgくらい重いですからw
ウェイトレシオにしたら自分の方が低いですよん。

> 私はFTPが1ミリも向上していない気がするのですが・・・
> トレーニング方法が悪いのかなぁ。

Golden Cheetahでデータをまとめているなら、ちょっといじると月ごとの推移とか見れますから、確認してみたら良いと思いますよ〜。
まちがいなく向上していないってことはないと思いますよ!

2015/09/08 (Tue) 00:57
自転車雑記